Chaos im Kopf? Diese 3 Übungen bringen Ruhe rein

Ist eigentlich noch Kaffee da? Wann war noch mal das große Meeting nächste Woche? Hab ich die Haustür abgeschlossen?

Ständig gibt es irgendwas zu denken. Kein Wunder, dass unsere Gehirne immer wieder zum Monkey Mind werden. Ich stelle dir heute drei Übungen vor, die dir helfen, das Chaos im Kopf aufzuräumen. Für mehr fokussierte Ruhe und weniger Grübelei.

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Monkey Mind – eine kurze Begriffserklärung

Monkey Mind ist kein Trendbegriff, sondern hat eine lange Tradition: Er stammt aus dem Buddhismus und steht dort für einen unruhigen, unkontrollierten Geist. Ein Geist, der von Gedanke zu Gedanke springt. Eben wie ein Affe, der sich von Baum zu Baum hangelt. Im Deutschen würdest Du dazu wahrscheinlich Gedankenkarussell sagen. Die Ursachen für das Chaos im Kopf sind so vielfältig wie deine Gedanken: Perfektionismus, Überforderung, Bewegungsmangel, Angst oder Druck am Arbeitsplatz sind nur ein paar Möglichkeiten.

Lagst du abends schon mal müde im Bett, platt vom Tag, warst aber gleichzeitig hellwach und konntest nicht einschlafen? Dann lief dein Gedankenkarussell höchstwahrscheinlich auf Hochtouren: Du machst dir Sorgen, grübelst über vergangene Situationen und baust Zukunftsszenarien. Deine Gedanken springen vor und zurück. Und das in Dauerschleife. Das Monkey Mind kann dich nicht nur am Einschlafen hindern. Es kann auch unkonzentriert, nervös, reizbar oder erschöpft machen. Glücklicherweise gibt es verschiedene Wege, aus dem Karussell auszusteigen.

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Chaos im Kopf sortieren – simpel und effektiv

Bevor ich dir meine Lieblingsübungen, um das Monkey Mind zu entspannen, vorstelle, möchte ich noch zwei Dinge loswerden:

Habe Geduld und Mitgefühl mit dir selbst: Chaos im Kopf kennen wir alle.

Du bist also nicht allein : )

Es gibt keinen Hebel, mit dem du das Monkey Mind einfach ausschalten kannst. Das geht nur Schritt für Schritt und mit kontinuierlicher Übung.

Lass uns direkt mit dem Üben anfangen: Atme tief durch. Und zwar über die Nase. Atme in deinen Bauch. Nach ein paar Atemzügen bemerkst du, dass du ruhiger wirst und dich klarer fühlst.

Die folgenden Atemübungen helfen dir vom Kopf wieder in den Körper zu kommen.

1. Erdung in der Natur

Die Übung geht einfach und schnell: Zieh deineSchuhe und Socken aus und laufe barfuß. Ganz langsam. Spüre, wie deine Füße den Boden berühren: Wo ist die Ferse? Was machen die Zehen? Nimm auch deinen Atem wahr, ganz ohne Wertung. Er fließt entspannt über deine Nase ein und aus. Ganz sanft.

Die Natur zu spüren hilft dir, aus dem Kopf rauszukommen: Deine Füße spüren warme Erde, feuchte Wiese oder kühlen Sand. Sie zeigen dir, dass du fest auf dem Boden stehst und nicht in einem Karussell durch die Gegend fliegst. Bewegung ist sowieso ein super Mittel, um innere Unruhe auf körperlicher Ebene zu verarbeiten.

2. In der Stille sitzen

Wo kannst du vollkommene Stille wahrnehmen? Wo hörst du wirklich nichts? Stille ist ein wertvolles Gut geworden. Gleichzeitig beobachte ich, dass es vielen Menschen schwerfällt, sich der Stille hinzugeben. Mit ihr einfach zu sein. Still werden. Die rasenden Gedanken beobachten. Das ist eine herausfordernde Übung und sie funktioniert so:

Lasse deinen Atem über die Nase ein- und ausfließen. Vertiefe deine Atemzüge: Bringe deine Brustatmung tief in dein Zwerchfell und dehne dich aus in Richtung Zwerchfell. Lege dafür am besten deine Hände rechts und links von deinen Rippenbögen. Lass deinen Atem fließen. In deine Hände. Nimm hier erstmal ein paar Atemzüge.Lass deinen Atem immer tiefer in den Bauch einsinken. Spüre deine Füße.

Du kannst die Übung gerne fünf Minuten oder länger machen. Achte jedoch darauf, dass du sanft und leicht atmest. Nimm den Atem nicht in großen Schlucken.

3. Die Box-Atmung

Diese Übung mache ich gerne, wenn ich meine Gedanken schnell zur Ruhe bringen möchte: Sie beruhigt in wenigen Atemzügen das Nervensystem. Du wirst dich entspannter und fokussierter fühlen.

Hierfür nimm einen aufrechten Sitz auf deinem Stuhl ein. Setze dich eher vorne auf die Stuhlkante. Spüre gut deine Füße. Deine Beine stehen parallel. Nimm deine Schultern nach oben zu den Ohren, nach hinten unten. Dein Brustkorb ist entspannt und offen. Beginne sanfte, kleine Atemzüge über die Nase zu atmen. Eher so, dass ein leichter Atemhunger entsteht. Also so, dass du das Gefühl hast, du würdest gern größere Atemzüge einatmen. Nimm erst mal ein paar Atemzüge und beginne dann erst mit der 4-4-4-4 Boxatmung.

Das heißt: Du atmest auf vier Sekunden ein. Du hältst deinen Atem vier Sekunden. Du atmest auf vier Sekunden wieder aus und hältst den Ausatem für vier Sekunden. Auch hier kannst du dir gerne deine Hände an den seitlichen Rippenbögen zur Hilfe nehmen. Das entspannt dein Zwerchfell. Dein Atem kann freier fließen.